Keyakinan umum dalam budaya kebugaran adalah bahwa untuk membangun kekuatan, Anda harus mendorong tubuh Anda hingga ke ambang kelelahan. Namun, penelitian baru menantang mentalitas “tanpa rasa sakit, tanpa hasil” ini, dengan menyatakan bahwa latihan eksentrik —berfokus pada pemanjangan otot yang terkontrol—dapat memberikan hasil yang unggul dengan lebih sedikit usaha dan ketegangan kardiovaskular.
Sebuah studi yang dipimpin oleh Profesor Ken Nosaka, Direktur Ilmu Latihan dan Olah Raga di Edith Cowan University (ECU), menunjukkan bahwa ukuran otot, kekuatan, dan kinerja secara keseluruhan dapat meningkat tanpa rasa lelah yang hebat atau nyeri otot yang tertunda (DOMS) yang biasanya dikaitkan dengan pelatihan ketahanan tradisional.
“Gagasan bahwa olahraga pasti melelahkan atau menyakitkan justru menghambat orang,” jelas Profesor Nosaka. “Sebaliknya, kita harus berfokus pada latihan eksentrik yang dapat memberikan hasil yang lebih kuat dengan usaha yang jauh lebih sedikit dibandingkan latihan tradisional – dan Anda bahkan tidak memerlukan gym!”
Memahami Latihan Eksentrik
Untuk memahami mengapa metode ini efektif, ada baiknya membedakan dua fase utama pergerakan otot:
- Konsentris (Pemendekan): Ini terjadi ketika otot berkontraksi untuk menghasilkan tenaga, seperti mengangkat dumbel saat melakukan bicep curl atau mendorong dari posisi jongkok. Fase ini membutuhkan energi yang signifikan dan memberikan beban yang lebih tinggi pada jantung dan paru-paru.
- Eksentrik (Pemanjangan): Ini terjadi ketika otot aktif sekaligus melakukan pemanjangan. Contohnya termasuk menurunkan dumbel secara perlahan, berjalan ke bawah, atau mengontrol penurunan ke kursi.
Penelitian menunjukkan bahwa otot dapat menghasilkan kekuatan lebih besar selama tindakan pemanjangan ini sambil mengonsumsi lebih sedikit energi. Efisiensi ini memungkinkan individu untuk membangun kekuatan tanpa kelelahan sistemik yang sering kali menghalangi konsistensi dalam latihan tradisional.
Mengapa Ini Penting untuk Kesehatan Jangka Panjang
Pentingnya temuan ini lebih dari sekadar kemudahan; hal ini mengatasi hambatan utama terhadap kesehatan masyarakat: kepatuhan. Banyak orang meninggalkan rutinitas olahraga karena terlalu sulit, menyakitkan, atau menyita waktu. Dengan menurunkan hambatan untuk masuk, olahraga eksentrik menawarkan jalur kebugaran yang berkelanjutan.
Manfaat Utama
- Menurunkan Ketegangan Kardiovaskular: Karena gerakan eksentrik memerlukan lebih sedikit oksigen dan energi, gerakan ini mengurangi tekanan pada jantung dan paru-paru. Hal ini membuatnya sangat cocok untuk orang lanjut usia dan individu dengan kondisi kesehatan kronis yang mungkin disarankan untuk tidak melakukan latihan kardio intensitas tinggi.
- Mengurangi Rasa Sakit: Meskipun pemula mungkin mengalami rasa sakit pada awalnya, latihan eksentrik yang konsisten tidak memerlukan ketidaknyamanan ekstrem yang sering dikaitkan dengan peningkatan kekuatan.
- Aksesibilitas: Tidak diperlukan peralatan khusus. Gerakannya meniru tindakan alami sehari-hari, sehingga mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas yang ada.
Aplikasi Praktis: Latihan Sederhana di Rumah
Latihan eksentrik dapat dilakukan di mana saja dan memakan waktu minimal. Studi ini menyoroti bahwa hanya lima menit sehari gerakan eksentrik yang terfokus dapat menghasilkan peningkatan yang berarti dalam kesehatan dan kekuatan.
Berikut tiga contoh sederhana:
- Kursi Squat: Daripada berfokus pada fase push-up, berdirilah dengan normal, lalu turunkan tubuh secara perlahan kembali ke kursi selama 3–5 detik. Kendalikan keturunannya.
- Heel Drops: Berdirilah di atas anak tangga atau permukaan yang ditinggikan dengan tumit menggantung di tepinya. Naik ke atas jari-jari kaki (konsentris), lalu turunkan tumit secara perlahan di bawah tingkat anak tangga (eksentrik) sebelum kembali.
- Push-Up di Dinding: Tekan dinding untuk menjauh darinya, lalu turunkan tubuh secara perlahan kembali ke arah dinding, tahan gravitasi selama melakukan gerakan.
Jalan Berkelanjutan Menuju Kekuatan
Profesor Nosaka menekankan bahwa keakraban gerakan-gerakan ini merupakan faktor kunci keberhasilan mereka. “Gerakan-gerakan ini mencerminkan apa yang sudah kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini menjadikannya praktis, realistis, dan lebih mudah untuk dilakukan,” katanya. “Saat olahraga terasa bisa dilakukan, orang-orang akan terus melakukannya.”
Dengan mengalihkan fokus dari intensitas ke kontrol, latihan eksentrik menawarkan alternatif yang logis dan berbasis bukti bagi siapa pun yang ingin membangun kekuatan tanpa kelelahan. Hal ini menunjukkan bahwa masa depan kebugaran yang efektif mungkin tidak terletak pada bekerja lebih keras, namun bergerak lebih cerdas.
Referensi:
“Latihan Eksentrik: Kerusakan Otot Menuju Normal Baru” oleh Kazunori Nosaka, 21 Januari 2026, Jurnal Ilmu Olahraga dan Kesehatan.
DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126
