Распространённое убеждение в фитнес-культуре гласит: чтобы нарастить силу, нужно доводить тело до истощения. Однако новые исследования бросают вызов этой парадигме «нет боли — нет результата», доказывая, что эксцентрические упражнения (направленные на контролированное растяжение мышц) могут дать лучшие результаты при значительно меньших физических и сердечно-сосудистых затратах.
Исследование, возглавляемое профессором Кеном Носакой, директором кафедры упражнений и спортивной науки Эдит Кованского университета (ECU), показывает, что размер мышц, их сила и общая производительность могут улучшаться без интенсивной усталости или крепатуры (задержанной мышечной боли), которая обычно сопровождает традиционные силовые тренировки.
«Идея о том, что упражнения должны быть изнуряющими или болезненными, мешает многим людям заниматься спортом, — объясняет профессор Носака. — Вместо этого нам стоит сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые способны дать более мощный результат при гораздо меньших усилиях по сравнению с традиционными тренировками — и для этого вам даже не нужен спортзал!»
Суть эксцентрических упражнений
Чтобы понять, почему этот метод так эффективен, важно различать два основных фазы мышечного движения:
- Концентрическая (сокращение): Происходит, когда мышца сжимается для генерации силы. Примеры: подъём гантели при сгибании руки или выпрямление ног после приседа. Эта фаза требует больших затрат энергии и создаёт повышенную нагрузку на сердце и лёгкие.
- Эксцентрическая (удлинение): Происходит, когда мышца активна, но одновременно растягивается. Примеры: медленное опускание гантели, спуск по лестнице или контролированное опускание тела в кресло.
Исследования показывают, что во время фазы удлинения мышцы способны генерировать большую силу, потребляя при этом меньше энергии. Такая эффективность позволяет наращивать силу без системного истощения, которое часто мешает людям регулярно заниматься по традиционным программам.
Почему это важно для долгосрочного здоровья
Значимость этого открытия выходит за рамки простого удобства; оно решает одну из главных проблем общественного здравоохранения: регулярность занятий. Многие бросают тренировки, потому что они слишком сложные, болезненные или времязатратные. Снижая порог вхождения, эксцентрические упражнения предлагают устойчивый путь к физической форме.
Ключевые преимущества
- Меньшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему: Поскольку эксцентрические движения требуют меньше кислорода и энергии, они создают меньшую нагрузку на сердце и лёгкие. Это делает их особенно подходящими для пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями, которым врачи могут не рекомендовать высокоинтенсивные кардиотренировки.
- Снижение крепатуры: Хотя новички могут испытывать некоторую начальную мышечную боль, регулярные эксцентрические тренировки не требуют экстремального дискомфорта, часто ассоциируемого с набором силы.
- Доступность: Не требуется специализированного оборудования. Эти движения имитируют естественные повседневные действия, что позволяет легко интегрировать их в существующий распорядок дня.
Практическое применение: простые упражнения дома
Эксцентрические упражнения можно выполнять где угодно, и они отнимают минимум времени. В исследовании отмечается, что всего пять минут в день целенаправленных эксцентрических движений могут привести к значимым улучшениям здоровья и силы.
Вот три простых примера:
- Приседания на стул: Вместо того чтобы фокусироваться на фазе подъёма, встаньте со стула обычным образом, затем медленно опускайтесь обратно в течение 3–5 секунд. Контролируйте нисходящее движение.
- Опускание на пятки: Встаньте на ступеньку или возвышенность так, чтобы пятки свисали с края. Поднимитесь на носки (концентрическая фаза), затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки (эксцентрическая фаза) перед возвращением в исходное положение.
- Отжимания от стены: Оттолкнитесь от стены, чтобы отдалиться от неё, затем медленно приближайтесь к стене, сопротивляясь гравитации на протяжении всего движения.
Устойчивый путь к силе
Профессор Носака подчеркивает, что знакомость этих движений является ключевым фактором их успеха. «Эти движения отражают то, что мы уже делаем в повседневной жизни. Это делает их практичными, реалистичными и более легкими для соблюдения режима», — отметил он. «Когда упражнения кажутся выполнимыми, люди продолжают их выполнять.»
Смещая фокус с интенсивности на контроль, эксцентрические упражнения предлагают логичную, основанную на доказательствах альтернативу для всех, кто хочет набрать силу без выгорания. Это предполагает, что будущее эффективного фитнеса заключается не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы двигаться умнее.
Источник:
«Эксцентрические упражнения: от повреждения мышц к новой норме» автор Казунори Носака, 21 января 2026 г., Journal of Sport and Health Science.
DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126
