Warum eine Verlangsamung die Muskeln effizienter aufbaut, als sich stärker anzustrengen

Der vorherrschende Glaube in der Fitnesskultur ist, dass man seinen Körper an den Rand der Erschöpfung bringen muss, um Kraft aufzubauen. Neue Forschungsergebnisse stellen diese „Kein Schmerz, kein Gewinn“-Mentalität jedoch in Frage und legen nahe, dass exzentrisches Training – das sich auf die kontrollierte Dehnung der Muskeln konzentriert – mit deutlich weniger Anstrengung und Herz-Kreislauf-Belastung bessere Ergebnisse liefern kann.

Eine Studie unter der Leitung von Professor Ken Nosaka, Direktor für Bewegung und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University (ECU), zeigt, dass sich Muskelgröße, Kraft und Gesamtleistung verbessern können, ohne dass es zu intensiver Müdigkeit oder verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) kommt, die typischerweise mit traditionellem Krafttraining einhergehen.

„Die Vorstellung, dass Bewegung anstrengend oder schmerzhaft sein muss, hält die Menschen zurück“, erklärte Professor Nosaka. „Stattdessen sollten wir uns auf exzentrische Übungen konzentrieren, die mit weitaus weniger Aufwand bessere Ergebnisse liefern können als herkömmliche Übungen – und dafür brauchen Sie nicht einmal ein Fitnessstudio!“

Exzentrische Übungen verstehen

Um zu verstehen, warum diese Methode effektiv ist, hilft es, zwischen den beiden Hauptphasen der Muskelbewegung zu unterscheiden:

• Konzentrisch (Verkürzung): Dies geschieht, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, um Kraft zu erzeugen, z. B. beim Heben einer Hantel während eines Bizepscurls oder beim Hochdrücken aus einer Kniebeuge. Diese Phase erfordert viel Energie und stellt höhere Anforderungen an Herz und Lunge.
• Exzentrisch (Verlängerung): Dies geschieht, wenn ein Muskel aktiv ist und sich gleichzeitig verlängert. Beispiele hierfür sind das langsame Absenken einer Hantel, das Treppensteigen oder das kontrollierte Absteigen auf einen Stuhl.

Untersuchungen zeigen, dass Muskeln bei diesen Dehnungsvorgängen größere Kraft erzeugen und dabei weniger Energie verbrauchen können. Diese Effizienz ermöglicht es dem Einzelnen, Kraft aufzubauen, ohne die systemische Erschöpfung zu erleiden, die bei herkömmlichen Trainingseinheiten häufig die Konstanz beeinträchtigt.

Warum dies für die langfristige Gesundheit wichtig ist

Die Bedeutung dieser Feststellung geht über die Bequemlichkeit hinaus; Es befasst sich mit einem großen Hindernis für die öffentliche Gesundheit: Adhärenz. Viele Menschen verzichten auf Trainingsroutinen, weil diese zu schwierig, schmerzhaft oder zeitaufwändig sind. Durch die Senkung der Eintrittsbarriere bietet exzentrisches Training einen nachhaltigen Weg zur Fitness.

Hauptvorteile

1. Geringere Herz-Kreislauf-Belastung: Da exzentrische Bewegungen weniger Sauerstoff und Energie benötigen, belasten sie Herz und Lunge weniger. Dadurch eignen sie sich besonders für ältere Erwachsene und Personen mit chronischen Gesundheitsproblemen, denen möglicherweise von einem hochintensiven Cardiotraining abgeraten wird.
2. Reduzierter Muskelkater: Auch wenn es bei Anfängern zu Beginn zu leichten Schmerzen kommen kann, erfordert ein konsequentes exzentrisches Training nicht die extremen Beschwerden, die oft mit Kraftzuwächsen einhergehen.
3. Zugänglichkeit: Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Die Bewegungen ahmen natürliche Alltagsabläufe nach und lassen sich daher leicht in bestehende Routinen integrieren.

Praktische Anwendung: Einfache Übungen für zu Hause

Exzentrische Übungen können überall und mit minimalem Zeitaufwand durchgeführt werden. Die Studie hebt hervor, dass bereits fünf Minuten pro Tag konzentrierter exzentrischer Bewegung zu bedeutenden Verbesserungen der Gesundheit und Kraft führen können.

Hier sind drei einfache Beispiele:

• Stuhlkniebeugen: Anstatt sich auf die Liegestützphase zu konzentrieren, stehen Sie normal auf und **senken Sie sich dann langsam über 3–5 Sekunden wieder zurück in den Stuhl. Kontrollieren Sie den Abstieg.
• Absatzhöhe: Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine erhöhte Fläche, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen (konzentrisch) und senken Sie dann langsam Ihre Fersen unter die Stufe (exzentrisch), bevor Sie zurückkehren.
• Liegestütze an der Wand: Drücken Sie gegen eine Wand, um sich von ihr zu entfernen, und **senken Sie sich dann langsam zurück zur Wand, wobei Sie während der gesamten Bewegung der Schwerkraft widerstehen.

Ein nachhaltiger Weg zur Stärke

Professor Nosaka betont, dass die Vertrautheit dieser Bewegungen ein Schlüsselfaktor für ihren Erfolg ist. „Diese Bewegungen spiegeln das wider, was wir bereits im täglichen Leben tun. Das macht sie praktisch, realistisch und leichter einzuhalten“, bemerkte er. „Wenn sich Sport machbar anfühlt, machen die Leute weiter.“

Durch die Verlagerung des Fokus von der Intensität auf die Kontrolle bietet exzentrisches Training eine logische, evidenzbasierte Alternative für alle, die Kraft aufbauen möchten, ohne an Burnout zu leiden. Dies deutet darauf hin, dass die Zukunft effektiver Fitness möglicherweise nicht darin liegt, härter zu arbeiten, sondern sich intelligenter zu bewegen.

Referenz:
„Exzentrisches Training: Muskelschäden zur neuen Normalität“ von Kazunori Nosaka, 21. Januar 2026, Journal of Sport and Health Science.
DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126