La croyance dominante dans la culture du fitness est que pour développer sa force, il faut pousser son corps au bord de l’épuisement. Cependant, de nouvelles recherches remettent en question cette mentalité « pas de douleur, pas de gain », suggérant que les exercices excentriques, axés sur l’allongement contrôlé des muscles, peuvent donner des résultats supérieurs avec beaucoup moins d’effort et de tension cardiovasculaire.
Une étude dirigée par le professeur Ken Nosaka, directeur de l’exercice et des sciences du sport à l’Université Edith Cowan (ECU), indique que la taille, la force et les performances globales des muscles peuvent s’améliorer sans la fatigue intense ou les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) généralement associées à l’entraînement en résistance traditionnel.
« L’idée selon laquelle l’exercice doit être épuisant ou douloureux retient les gens », explique le professeur Nosaka. « Au lieu de cela, nous devrions nous concentrer sur des exercices excentriques qui peuvent donner de meilleurs résultats avec beaucoup moins d’effort que les exercices traditionnels – et vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport ! »
Comprendre l’exercice excentrique
Pour comprendre pourquoi cette méthode est efficace, il est utile de distinguer les deux phases principales du mouvement musculaire :
- Concentrique (raccourcissement) : Cela se produit lorsqu’un muscle se contracte pour générer une force, comme soulever un haltère pendant une flexion des biceps ou pousser vers le haut après un squat. Cette phase nécessite une énergie importante et sollicite davantage le cœur et les poumons.
- Excentrique (allongement) : Cela se produit lorsqu’un muscle est actif tout en s’allongeant simultanément. Les exemples incluent abaisser lentement un haltère, descendre les escaliers ou contrôler votre descente sur une chaise.
La recherche montre que les muscles peuvent produire une plus grande force lors de ces actions d’allongement tout en consommant moins d’énergie. Cette efficacité permet aux individus de développer leur force sans l’épuisement systémique qui décourage souvent la cohérence des entraînements traditionnels.
Pourquoi c’est important pour la santé à long terme
L’importance de cette découverte va au-delà de la commodité ; il s’attaque à un obstacle majeur à la santé publique : l’observance. De nombreuses personnes abandonnent les programmes d’exercices parce qu’ils sont trop difficiles, douloureux ou prennent beaucoup de temps. En abaissant les barrières à l’entrée, l’exercice excentrique offre une voie durable vers la forme physique.
Avantages clés
- Faible tension cardiovasculaire : Étant donné que les mouvements excentriques nécessitent moins d’oxygène et d’énergie, ils exercent moins de pression sur le cœur et les poumons. Cela les rend particulièrement adaptés aux personnes âgées et aux personnes souffrant de problèmes de santé chroniques à qui il peut être déconseillé de faire du cardio à haute intensité.
- Douleurs réduites : Bien que les débutants puissent ressentir une certaine douleur initiale, un entraînement excentrique cohérent ne nécessite pas l’inconfort extrême souvent associé aux gains de force.
- Accessibilité : Aucun équipement spécialisé n’est nécessaire. Les mouvements imitent les actions quotidiennes naturelles, ce qui les rend faciles à intégrer aux routines existantes.
Application pratique : exercices simples à faire à la maison
Les exercices excentriques peuvent être effectués n’importe où et prennent un minimum de temps. L’étude souligne que seulement cinq minutes par jour de mouvements excentriques ciblés peuvent conduire à des améliorations significatives de la santé et de la force.
Voici trois exemples simples :
- Squats sur chaise : Au lieu de vous concentrer sur la phase de pompes, levez-vous normalement, puis abaissez-vous lentement vers la chaise pendant 3 à 5 secondes. Contrôlez la descente.
- Hauts de talon : Tenez-vous debout sur une marche ou une surface surélevée avec vos talons pendant du bord. Montez sur la pointe des pieds (concentrique), puis abaissez lentement vos talons en dessous du niveau de la marche (excentrique) avant de revenir.
- Pompes murales : Appuyez contre un mur pour vous en éloigner, puis abaissez-vous lentement vers le mur, en résistant à la gravité tout au long du mouvement.
Un chemin durable vers la force
Le professeur Nosaka souligne que la familiarité de ces mouvements est un facteur clé de leur succès. “Ces mouvements reflètent ce que nous faisons déjà dans la vie quotidienne. Cela les rend pratiques, réalistes et plus faciles à suivre”, a-t-il noté. “Lorsque l’exercice semble réalisable, les gens continuent à le faire.”
En déplaçant l’accent de l’intensité vers le contrôle, l’exercice excentrique offre une alternative logique et fondée sur des preuves à toute personne cherchant à développer sa force sans s’épuiser. Cela suggère que l’avenir d’une forme physique efficace ne réside peut-être pas dans un travail plus dur, mais dans une activité plus intelligente.
Référence :
« Exercice excentrique : dommages musculaires à la nouvelle normalité » par Kazunori Nosaka, 21 janvier 2026, Journal of Sport and Health Science.
DOI : 10.1016/j.jshs.2026.101126
