Het heersende geloof in de fitnesscultuur is dat je, om kracht op te bouwen, je lichaam tot de rand van uitputting moet brengen. Nieuw onderzoek daagt deze ‘no pain, no gain’-mentaliteit echter uit, wat suggereert dat excentrische oefeningen – gericht op de gecontroleerde verlenging van de spieren – superieure resultaten kunnen opleveren met aanzienlijk minder inspanning en cardiovasculaire belasting.
Een onderzoek onder leiding van professor Ken Nosaka, directeur bewegings- en sportwetenschappen aan de Edith Cowan Universiteit (ECU), geeft aan dat de spieromvang, kracht en algehele prestaties kunnen verbeteren zonder de intense vermoeidheid of vertraagde spierpijn (DOMS) die doorgaans gepaard gaat met traditionele weerstandstraining.
“Het idee dat lichaamsbeweging uitputtend of pijnlijk moet zijn, houdt mensen tegen”, legt professor Nosaka uit. “In plaats daarvan zouden we ons moeten concentreren op excentrieke oefeningen die sterkere resultaten kunnen opleveren met veel minder inspanning dan traditionele oefeningen – en je hebt niet eens een sportschool nodig!”
Excentrische oefeningen begrijpen
Om te begrijpen waarom deze methode effectief is, helpt het om onderscheid te maken tussen de twee primaire fasen van spierbeweging:
- Concentrisch (verkorting): Dit gebeurt wanneer een spier samentrekt om kracht te genereren, zoals het optillen van een halter tijdens een biceps-curl of het omhoog duwen vanuit een squat. Deze fase vereist aanzienlijke energie en stelt hogere eisen aan het hart en de longen.
- Excentrisch (verlenging): Dit gebeurt wanneer een spier actief is en tegelijkertijd langer wordt. Voorbeelden hiervan zijn het langzaam laten zakken van een halter, naar beneden lopen of het controleren van uw afdaling in een stoel.
Onderzoek toont aan dat spieren meer kracht kunnen produceren tijdens deze verlengingsacties terwijl ze minder energie verbruiken. Deze efficiëntie stelt individuen in staat kracht op te bouwen zonder de systemische uitputting die vaak de consistentie in traditionele trainingen belemmert.
Waarom dit belangrijk is voor de gezondheid op de lange termijn
De betekenis van deze bevinding gaat verder dan gemak; het pakt een belangrijke barrière voor de volksgezondheid aan: naleving. Veel mensen laten oefeningsroutines achterwege omdat ze te moeilijk, pijnlijk of tijdrovend zijn. Door de toegangsdrempel te verlagen, biedt excentrieke oefening een duurzame weg naar fitheid.
Belangrijkste voordelen
- Lagere cardiovasculaire belasting: Omdat excentrische bewegingen minder zuurstof en energie vereisen, leggen ze minder druk op het hart en de longen. Dit maakt ze bijzonder geschikt voor oudere volwassenen en mensen met chronische gezondheidsproblemen die mogelijk worden afgeraden cardio met hoge intensiteit te doen.
- Verminderde pijn: Hoewel beginners enige aanvankelijke pijn kunnen ervaren, vereist consistente excentrische training niet het extreme ongemak dat vaak gepaard gaat met krachttoename.
- Toegankelijkheid: Er is geen gespecialiseerde apparatuur nodig. De bewegingen bootsen natuurlijke dagelijkse handelingen na, waardoor ze gemakkelijk te integreren zijn in bestaande routines.
Praktische toepassing: eenvoudige oefeningen thuis
Excentrische oefeningen kunnen overal worden uitgevoerd en nemen minimale tijd in beslag. Het onderzoek benadrukt dat slechts vijf minuten per dag gerichte excentrische beweging kan leiden tot betekenisvolle verbeteringen in gezondheid en kracht.
Hier zijn drie eenvoudige voorbeelden:
- Stoelhurken: In plaats van je te concentreren op de push-upfase, sta je normaal op en laat je jezelf vervolgens langzaam terug in de stoel zakken gedurende 3-5 seconden. Beheers de afdaling.
- Heel Drops: Ga op een trede of verhoogd oppervlak staan met uw hielen over de rand. Ga op uw tenen staan (concentrisch) en laat uw hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de trede (excentrisch) voordat u terugkeert.
- Muurpush-ups: Druk tegen een muur om ervan weg te gaan, en laat jezelf vervolgens langzaam terugzakken naar de muur, waarbij je de zwaartekracht tijdens de hele beweging weerstaat.
Een duurzaam pad naar kracht
Professor Nosaka benadrukt dat de bekendheid van deze bewegingen een sleutelfactor is voor hun succes. “Deze bewegingen weerspiegelen wat we al doen in het dagelijks leven. Dat maakt ze praktisch, realistisch en gemakkelijker vol te houden”, merkte hij op. “Als sporten haalbaar lijkt, blijven mensen het doen.”
Door de focus te verleggen van intensiteit naar controle, biedt excentrieke oefening een logisch, op bewijs gebaseerd alternatief voor iedereen die kracht wil opbouwen zonder een burn-out. Het suggereert dat de toekomst van effectieve fitheid misschien niet ligt in harder werken, maar in slimmer bewegen.
Referentie:
“Excentrieke oefening: spierschade aan het nieuwe normaal” door Kazunori Nosaka, 21 januari 2026, Journal of Sport and Health Science.
DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126
