La creencia predominante en la cultura del fitness es que para desarrollar fuerza, debes llevar tu cuerpo al borde del agotamiento. Sin embargo, una nueva investigación desafía esta mentalidad de “sin dolor no hay ganancia”, sugiriendo que el ejercicio excéntrico, centrado en el alargamiento controlado de los músculos, puede ofrecer resultados superiores con significativamente menos esfuerzo y tensión cardiovascular.
Un estudio dirigido por el profesor Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la Universidad Edith Cowan (ECU), indica que el tamaño de los músculos, la fuerza y el rendimiento general pueden mejorar sin la fatiga intensa o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) típicamente asociados con el entrenamiento de resistencia tradicional.
“La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente”, explicó el profesor Nosaka. “En lugar de ello, deberíamos centrarnos en ejercicios excéntricos que puedan ofrecer mejores resultados con mucho menos esfuerzo que el ejercicio tradicional, ¡y ni siquiera necesitas un gimnasio!”.
Entendiendo el ejercicio excéntrico
Para comprender por qué este método es eficaz, es útil distinguir entre las dos fases principales del movimiento muscular:
- Concéntrico (acortamiento): Esto ocurre cuando un músculo se contrae para generar fuerza, como levantar una mancuerna durante una flexión de bíceps o empujar hacia arriba desde una sentadilla. Esta fase requiere una cantidad significativa de energía y supone una mayor demanda para el corazón y los pulmones.
- Excéntrico (Alargamiento): Esto ocurre cuando un músculo está activo mientras se alarga simultáneamente. Los ejemplos incluyen bajar lentamente una mancuerna, bajar escaleras o controlar el descenso a una silla.
Las investigaciones muestran que los músculos pueden producir mayor fuerza durante estas acciones de alargamiento mientras consumen menos energía. Esta eficiencia permite a las personas desarrollar fuerza sin el agotamiento sistémico que a menudo impide la constancia en los entrenamientos tradicionales.
Por qué esto es importante para la salud a largo plazo
La importancia de este hallazgo va más allá de la conveniencia; aborda una barrera importante para la salud pública: la adherencia. Muchas personas abandonan las rutinas de ejercicio porque son demasiado difíciles, dolorosas o requieren mucho tiempo. Al reducir la barrera de entrada, el ejercicio excéntrico ofrece un camino sostenible hacia el fitness.
Beneficios clave
- Menor tensión cardiovascular: Debido a que los movimientos excéntricos requieren menos oxígeno y energía, ejercen menos presión sobre el corazón y los pulmones. Esto los hace particularmente adecuados para adultos mayores y personas con problemas de salud crónicos a quienes se les puede desaconsejar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
- Dolor reducido: Si bien los principiantes pueden experimentar algo de dolor inicial, el entrenamiento excéntrico constante no requiere la incomodidad extrema que a menudo se asocia con el aumento de fuerza.
- Accesibilidad: No se necesita equipo especializado. Los movimientos imitan acciones diarias naturales, lo que los hace fáciles de integrar en las rutinas existentes.
Aplicación práctica: ejercicios sencillos en casa
Los ejercicios excéntricos se pueden realizar en cualquier lugar y requieren un tiempo mínimo. El estudio destaca que sólo cinco minutos al día de movimiento excéntrico concentrado puede conducir a mejoras significativas en la salud y la fuerza.
Aquí hay tres ejemplos simples:
- Sentadillas en silla: En lugar de concentrarse en la fase de flexión, levántese normalmente y luego baje lentamente hacia la silla durante 3 a 5 segundos. Controla el descenso.
- Talón caído: Párese en un escalón o superficie elevada con los talones colgando del borde. Ponte de puntillas (concéntrico), luego baja lentamente los talones por debajo del nivel del escalón (excéntrico) antes de regresar.
- Flexiones de pared: Presiona contra una pared para alejarte de ella, luego baja lentamente hacia la pared, resistiendo la gravedad durante todo el movimiento.
Un camino sostenible hacia la fortaleza
El profesor Nosaka enfatiza que la familiaridad con estos movimientos es un factor clave para su éxito. “Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida diaria. Eso los hace prácticos, realistas y más fáciles de seguir”, señaló. “Cuando el ejercicio parece posible, la gente sigue haciéndolo”.
Al cambiar el enfoque de la intensidad al control, el ejercicio excéntrico ofrece una alternativa lógica y basada en evidencia para cualquiera que busque desarrollar fuerza sin agotarse. Sugiere que el futuro del fitness eficaz puede no radicar en trabajar más duro, sino en moverse de forma más inteligente.
Referencia:
“Ejercicio excéntrico: daño muscular a la nueva normalidad” por Kazunori Nosaka, 21 de enero de 2026, Journal of Sport and Health Science.
DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126
